Как справиться со стрессом: метод заземления и еще 9 способов

Самостоятельно справиться со стрессом в условиях современного мира, погруженного в пандемию, при наличии ряда других ежедневных раздражающих факторов – задача не из легких. Однако существует целый ряд способов, подтвержденных экспертами и исследованиями, которым можно следовать, чтобы стать спокойнее и счастливее.

Издание Fox News привело рекомендации экспертов в области психического здоровья. Следуя им, вы сможете практически постичь «дзен».

1. Практикуйте способ «Стоп». Это умная стратегия, которой поделилась доктор Сабрина Романофф, клинический психолог и профессор Университета Ешива в Нью-Йорке.

«Стоп» означает: остановись, сделай шаг назад, наблюдай, действуй осознанно», – объяснила она.

По мнению психолога, когда эмоции берут верх, человек может действовать импульсивно, соответственно он не сможет использовать свой арсенал навыков.

«Когда вы чувствуете, что вас что-то напрягает или вы впадаете в панику, используйте «СТОП», чтобы вернуть контроль над ситуацией», – посоветовала доктор.

2. …или способ «Совет» – еще один план действий от Романофф в случае стресса.

Психолог предлагает обливание лица холодной водой, интенсивные аэробные упражнения, дыхание в темпе и парную мышечную релаксацию, отмечая, что каждая из этих техник имеет эффект быстрого изменения вашего биологического паттерна (автоматически повторяющееся поведение – Ред.) реагирования на стресс.

«В свою очередь, они приводят к снижению эмоционального возбуждения. Эти способы работают, как быстродействующие лекарства», – заверила эксперт.

3. Погрузите лицо в холодную воду на минуту. Романофф считает, что этот способ также может вас удивить.

«Наклонитесь, задержите дыхание и погрузите лицо в миску с холодной водой на 60 секунд», – предлагает эксперт. Она добавила, что чем дольше погружение, тем лучше это работает.

Психолог объяснила, что наше сердце замедляется ниже частоты сердечных сокращений в состоянии покоя при погружении в холодную воду без кислорода. Вы можете обнаружить, что принятие ледяного холодного душа также улучшает ваше настроение, отметила эксперт.

4. Выходите на улицу в светлое время суток – это важно для вашего психического здоровья, утверждает вице-президент по взаимодействию с миссиями Американского фонда по предотвращению самоубийств (AFSP) Дорин Маршалл.

«Уменьшение продолжительности светового дня может негативно сказаться на вашем настроении», – утверждает она и рекомендует найти для этого как минимум 30 минут.

5. Общайтесь с другими людьми, если вы чувствуете себя одиноко. Пандемия полностью изменила наши представления об общении, и миллионы людей испытывают чувство изоляции.

6. Определите свои триггеры. По словам психотерапевта и соучредителя компании Family Addiction Specialist Лин Штернлихт, самый эффективный способ уменьшить стресс – это начать применять методы его снижения, как только вы осознаете начало этого состояния.

«Для этого важно определить триггеры, которые могут вызвать стресс, что позволит нам лучше подготовиться к борьбе со стрессом, когда мы его ожидаем», – подчеркнула она.

Триггер – событие, вызывающее у человека с посттравматическим стрессовым расстройством внезапное повторное переживание психологической травмы и тяжелые негативные эмоции. Триггеры зависят от конкретного человека, но могут включать определенных людей, места, вещи, продукты питания, деятельность, время года или время суток.

7. Помните об общей картине. Слишком часто мы испытываем стресс из-за мелочей, считает профессор психологии в Университете Санта-Клары и адъюнкт-профессор психиатрии в Медицинской школе Стэнфордского университета Томас Плант.

«Нам нужно сделать глубокий вдох и спросить себя, действительно ли то, что нас беспокоит, имеет значение в общей картине. Если нет, отпустите это», – посоветовал он.

Столкнувшись со стрессом, вы можете спросить себя, будет ли эта проблема вспоминаться вам через два года, два месяца или даже две недели. Зачастую ответ на все эти три вопроса будет отрицательным, даже если в данный момент ситуация кажется еще более напряженной.

8. Практикуйте прощение. Будь то обида, которую вы таили десятилетиями, или близкий член семьи, который действует вам на нервы, акт прощения – удивительная вещь, говорит Плант.

9. Попробуйте «метод заземления». Важная техника, позволяющая остановить реакцию стресса, – это заземление в настоящем моменте, утверждает Штернлихт.

Она объяснила, что стресс часто провоцируется переживаниями, которые не происходят в данный момент, часто они возникают из-за событий прошлого или будущего, а также из-за воображения. Поэтому заземление – это эффективная техника для снятия стресса.

«Существует множество техник заземления в настоящем моменте, и чем больше вы будете их практиковать, тем легче и естественнее это будет получаться», – отметила психолог.

Один из основных методов Штернлихт – метод заземления 5-4-3-2-1: «Просто подумайте о пяти вещах, которые вы можете увидеть, четырех вещах, которые вы можете потрогать, трех вещах, которые вы можете услышать, двух вещах, которые вы можете понюхать, и одной вещи, которую вы можете попробовать на вкус. Это отличная техника для того, чтобы остановить «блуждающий ум», не позволяющий ему зацикливаться на бесполезных, стрессовых мыслях».

10. Попробуйте сбросить стресс. Еще одна стратегия Штернлихт: это освобождающее действие можно совершать всякий раз, когда вас что-то беспокоит.

«Стресс – это результат размышлений. Поэтому полезный инструмент – выпустить их наружу и освободиться от них, например, ведением дневника или составлением списка. Главное здесь – положить ручку на бумагу и начать писать. Возможно, вы захотите записать то, что вас напрягает, и почему это вас напрягает», – делится Штернлихт.

• эксперты раскрыли лайфхак для крепкого сна. Он заключается в уборке. А вот беспорядок может чрезмерно стимулировать мозг, из-за чего ему трудно «выключиться»;

• квалифицированные психотерапевты, которые на себе испытали неприятные последствия одиночества, назвали 8 способов, как справиться с этим чувством.